fbpx
Objednaj BB
Objednaj ZV

Kategória: Blogy

  • Ako si vypočítať tréningové zaťaženie ?

    • Na čo myslieť skôr ako odídem na tréning
    • Ako si vypočítať tréningové zaťaženie a možnosti športovania
    • Prečo mám toto čítať

    Na čo myslieť skôr ako odídem na tréning

    Som pracujúci človek s rodinou a športovými záľubami. Viem, že nie každý krát keď sa vyberiem športovať mám zo športovania rovnako príjemný pocit.

    Začne príbehom, ktorému som v danej chvíli nerozumel, ale postupom rokov som pochopil čo sa stalo.
    Bol to v čase keď som sa intenzívne venoval skalnému lezeniu. Po práci ma vyzdvihol kamarát a odviezol nás na skaly. Po príchode pod skalu sa zrazu kamarát zvalil do trávy a oznámil mi, že dnes ma bude len istiť a on sám liezť nebude. Kamaráta poznám roky ako namotivovaného a plného sily. Čo sa mu deje ? A presne tento stav vysvetlím nižšie.

    Čím to je ?

    Žijeme velmi intenzívnu informačnú dobu. Informácie registruje, spracováva a vyhodnocuje náš mozog. Práve on má zo všetkých orgánov najväčšiu spotrebu energie na svoj chod v pomere ku svojej hmotnosti.
    Predstavme si, že každá informácia ktorej som vystavený aktívne ( informáciu vyhodnotím a spracujem ), alebo pasívne ( neprejde do vedomia ) mi čerpá energiu.

    Dá sa ovplyvniť informačný šum ?

    Energiu pre každý deň máme limitnú. Dnes si všetci potrebujeme manažovať investovanie svojej energie.
    Môžem si jej čerpanie rozložiť?
    Aké mám možnosti na vytvorenie prostredia v ktorom som vystavený iba informáciám, ktoré sa ma bezprostredne týkajú?
    Keď som sa zamyslel čo môžem urobiť, zrazu mi napadlo podozrivo veľa zdrojov, ktoré ku svojmu životu vôbec nepotrebujem. Napríklad politika, osobný FB, Instagram či televízia. Obmedzil som sledovanie „priateľov“ cez športové aplikácie.

    Ako si vyhodnotím dnešné možnosti športovania ?

    Ako si vypočítam tréningové zaťaženie ? Ja už dlhší čas používam vlastný vzorec na určenie plánovanej tréningovaj záťaže:

    • ŠPORT * ( ZP *ZR * ZŽ )

    • Šport = hodnota pre očakávané športové zaťaženie
    • ZP = zaťaženie prácou
    • ZR = zaťaženie rodinou
    • ZŽ = zaťaženie životom

    Hodnoty pre očakávané športové zaťaženie

    5 = maximálny očakávaný výkon
    4 = menej ako „5“
    3 = stredná úroveň plánovanej náročnosti
    2 = viac ako „1“
    1 = oddychový, ľahký tréning

    Hodnoty pre ZP, ZR a ZŽ

    5 = minálne zaťaženie = som oddýchnutý
    4 = menej ako „5“
    3 = stredné zaťaženie
    2 = bližšie k „1“ = únava
    1 = maximálne vyťaženie = pred kolapsom

    #1 príklad: mal som v práci ťažký deň a veľa podnetov + moje dieťa sa pripravuje na prijímačky + u rodičov som práve doprerábal kúpelňu. Dnes by som si chcel dat „do tela“.

    výpočet: 5*(1*2*1) = 10 Výsledok znamená: dnes si dám ľahký tréning, lebo energiu mám na 10/625

    #2 príklad: v práci som vybavil veľmi nenáročný rutinný deň + v rodine je pohoda + mal som oddychový víkend. Dnes is chcem dať do tela.

    výpočet: 5*(5*5*5) = 625 Výsledok znamená: dnes si doprajem náročný tréning, lebo energiu mám na 625/625

    Prečo mám toto čítať

    #1. Pretože usporiadaním, až sa nebojím napísať odstránením úplne zbytočných energetických strát som ušetril množstvo energie, ktorú viem investovať do rodiny, života, práce a športu.

    #2. Vypočítaním energetickej rezervy predchádzam zraneniam. Udržaním optimálneho tréningového zaťaženia predchádzam vyhoreniu .

    RHBO_ako si vypocitat treningove zatazenie - Marian_clanok

    Ak chcete vedieť viac, kontaktujte nás na https://www.rehabilitacia-orac.sk/kontakt-rehabilitacia-orac/

    Marian

  • Bolesť chrbta v driekovej oblasti – preventívny program

    Bolesť chrbta v driekovej oblasti – preventívny program

    Rehabilitacia Orac skolioza
    Skoliotické držanie tela

    Bolest chrbta v driekovej oblasti Rehabilitacia Orac MRI scan

    Bolesť chrbta v driekovej oblasti je pri dnešnom životnom štýle ľudí v produktívnom veku veľmi častá. Svetové štatistiky ukazujú, že ide o jeden z najčastejších dôvodov dlhodobej pracovnej neschopnosti.

    Dobrou správou je, že preventívnym pohybovým programom vieme týmto ťažkostiam zabrániť. Stačí realizovať nasledujúce 3 kroky:

    1. Zostaňte v pohybe

    Fyzická nečinnosť spojená s dlhým sedením zapríčiňuje ochabnutie svalov chrbta, brucha a panvového dna. Preto dôjde k preklopeniu panvy vpred a preťažovaniu dolných častí chrbtice.

    Pravidelným cvičením posilníte svaly chrbta, brucha a panvy a predídete bolestiam. Cvičiť treba denne nízkou intenzitou ( plávanie, stacionárny bicykel, chôdza, joga).

    Ak už bolesťami trpíte prečítajte si článok venovaný tejto téme.

    2. Znížte si hmotnosť

    Ak máte nadváhu zrejme už máte skúsenosť aj s bolesťou chrbta. Jedno z najlepších riešení je začať si kontrolovať svoju hmotnosť prostredníctvom vhodného pohybového programu.

    Zabránite zhoršovaniu:

     

    – bolestí chrbta, bedier a kolien
    – srdcovo-cievnej námahy
    – činnosti žliaz s vnútorným vylučovaním

    Pri snahách o schudnutie sa radšej vyvarujte zázračným diétam, ako aj rýchlemu chudnutiu a radšej si urobte napríklad hlbšiu analýzu energetického príjmu a výdaja.

    3. NEFAJČITE

    Toxíny z cigariet ( nikotín ) majú v experimentálnych prácach potvrdený toxický vplyv na bunky medzistavcových platničiek. Tiež oxidy uhlíka znižujú nasýtenie krvi kyslíkom. Bunky platničiek nemajú priame cievne zásobenie a tak oba faktory zhoršujú ich výživu. Takže fajčenie je rizikový faktor praskania ( ruptúry ) platničiek.

    4. Už mám bolesti a menšiu pohyblivosť

    Ak už trpíte bolesťami, alebo obmedzením pohybu spomenuté opatrenia už nestačia. Tu nastupuje fyzioterapia s množstvom možností ako Vám pomôcť zlepšiť pohyblivosť a zmierniť bolesti.

    Pre viac informácií navštívte naše pracovisko. Vytvoríme vám pohybový program presne pre vás.

    Marián

  • Beh a bolesť

    Beh a bolesť

    Beh má podľa môjho názoru a osobných skúseností veľmi priaznivý zdravotný, psychický aj spoločenský účinok. S pribúdajúcimi bežcami sa v mojej praxi stále častejšie stretávam aj s problematikou behu a bolesti. Žiaľ beh a bolesť sú spoločníkmi nie len začínajúcich, ale aj skúsenejších bežcov. Začiatočníkov najčastejšie trápia bolesti nôh. Prečo je to tak? Pokúste sa odpovedať na nasledujúce otázky a možno prídete na  príčiny vašich bolestí:

    Aký druh pravidelného pohybu ste vykonávali posledných 6 mesiacov pred tým, ako ste začali s pravidelným  behom?

    Ktorú časť tela ste danou činnosťou zamestnávali najviac?

    Akú mala daná činnosť fyzickú náročnosť ( ľahká záťaž / stredná záťaž / vysoká záťaž)?Beh_1

    Beháte systematicky a pravidelne alebo sporadicky?

    Ako sa pripravujete pred behom na samotný beh?

    Čo robíte po dobehnutí?

    Čo robíte v dňoch, keď nebeháte?

    V ktorom mieste je vaša bežecká obuv najviac zodratá?

    Vaše odpovede vás nasmerujú, k tomu, aby sa beh a bolesť nespájali. Naopak, aby ste  si beh užívali.

    Rozdelenie bolesti nohy podľa lokality:beh bolest rehabilitacia orac

    v zásade máme tri zóny nohy: prednú (prsty ), strednú ( klenba ) a zadnú ( členok a päta ).

    1. Predná časť nohy

    Bolesti v prednej časti nohy sú najčastejšie spojené s odrazom. Maximum sily je počas záverečnej fázy bežeckého kroku sústredenej do prstov nôh. Pôvodom bolestí môže byť od nesprávne zastrihnutých nechtov cez deformity prstov ( kladivkovité prsty, vbočený palec ), padnutú priečnu klenbu nohy, zlú obuv až po ťažký terén vzhľadom k výkonnosti bežca (príliš mäkký, početné prudké klesania ), či neadekvátnu dĺžku behu vzhľadom na momentálnu trénovanosť jedinca.

    Riešenia vyplývajú zo spomenutých okolností vzniku bolestí. Napríklad ak Vás bolia prsty pri behu – pozrite sa na nechtové lôžka, či nie sú nadmerne otlačené ( načervenalé a bolestivé, biele pľuzgiere ). Vtedy je vhodné buď skrátiť nechty, alebo zvoliť širší strih prednej časti bežeckej obuvi ( napr.: Hoka One One, Inov8 ).

    V prípade, ak máte otlak nad drobnými kĺbikmi prstov nohy je vhodné navštíviť špecializovaný bežecký obchod, aby Vám vybrali najvhodnejšiu obuv na váš typ prstov. Ak dráždenie kĺbu bude pokračovať môže sa kĺb zapáliť a s behaním budete nútení prestať na dlhé obdobie.

    2.Stredná časť nohy
    beh bolest rehabilitacia Orac

    Je anatomicky a funkčne oblasť vrcholu pozdĺžnej klenby nohy. Stred chodidla zabezpečuje tlmenie nárazu. Noha dopadá na podklad a zároveň vytvára základ odrazovej sily pre ďalší bežecký krok ( propulzívna sila ). Vnútornú pozdĺžnu klenbu tvorí pohyblivé spojenie 9-tich a vonkajšiu 5-tich kostí nohy spolu s väzmi a svalmi nohy.

    Beháte s bolesťami v strednej časti nohy? Ako vyzerá vaša klenba? Behať s padnutou, alebo vysokou klenbou sa dá. Potrebujete zlepšiť činnosti klenby. Prípadne aj korekciu bežeckej obuvi. Tento stav si vyžaduje dlhodobú fyzioterapiu a špeciálny bežecký tréning. Bude si vyžadovať vašu pevnú vôľu a dostatok času. Odmenou vám bude beh bez bolesti.

    Ak máte normálnu klenbu a napriek tomu vás bolí noha v strednej časti pri/ po behu môže sa jednať napríklad o úponové bolesti svalov nohy, či kĺbne blokády kostí priehlavku. Oba stavy majú spoločnú zlú svalovú koordináciu. Je možnosť úpravy svalovej koordinácie špeciálnym cvičením „senzomotoriky“. Kĺbne blokády sa dajú odstrániť mobilizačnými technikami. Spoločne obe techniky podporené tejpingom ( kinesio taping ) úspešne pomáhajú skorému návratu k behu.

    3. Zadná časť nohy

    Členkový kĺb prenáša sily z nohy na predkolenie a opačne. Spája silné dlhé svaly predkolenia s malými  kosťami nohy. Obmedzuje bočné pohyby a umožňuje veľký rozsah predo-zadného pohybu nohy. Stabilný stoj a krok podporuje pätová kosť. Členkový kĺb je spevnený deltovým väzom na vnútornej a kalkaneofibulárnym a talofibulárnym väzom na vonkajšej strane.Beh bolest I Rehabilitacia Orac

    Častým bežeckým úrazom býva natiahnutie väzov členka pri behu. Riziko stúpa pri behu po nerovnom povrchu, za zlých svetelných / poveternostných okolností ( blato, sneh ), alebo  pri vyčerpaní. Keď sa nad uvedenými príčinami zamyslíme je zrejmé, že sa vieme jednoduchým prispôsobením (spomalením) tempa a skrátením kroku vyhnúť zbytočnému úrazu.

    Ak už trpíme bolesťami členka je nutné zabezpečiť plný rozsah pohybu členka a celej nohy, tiež svalovú rovnováhu a správnu svalovú koordináciu (stabilizačné a dynamicko-stabilizačné cvičenia). Následne je potrebný špeciálny bežecký režim obsahujúci množstvo prípravných a posilňovacích cvičení zameraných na členok.

    Bolesť predkolenia:

    Bolesť na vnútornej strane predkolenia lokalizovaná skôr „za píšťalou“ je v odborných zdrojoch označovaná ako mediálny tibiálny stresový syndróm ( MTSS ). Lokalizácia je v dolnej polovici až tretine píšťaly a vychádza z dráždenia okostice po námahe. Presne sú to miesta odstupu svalov tibialis posterior a soleus. Pôvod týchto ťažkostí býva v neúmerbeh bolest IV rehabilitacia Oracne dlhých behoch vzhľadom na trénovanosť. Často v kombinácii s tvrdým povrchom.

    Pre úspech liečby je v prvom rade potrebné znížiť záťaž. Ďalej po každom behu venovať minimálne 10 min. klusovým cvičeniam a strečingu. Negatívnu termoterapiu a lokálne nesteroidové maste aplikovať na bolestivé miesto ihneď po dobehnutí. Beh bolest II Rehabilitacia Orac Fyzioterapeut vás naučí špeciálne strečingové a senzomotorické cvičenia a vykoná mäkké techniky na uvoľnenie bolestivých fascií. Z našich skúseností sú vhodné mobilizačné techniky na kĺby nohy a kolena.

    Marian

     

     

     

  • Úraz členka

    Úraz členka

    uraz clenka Rehabilitacia Orac

    Úraz členka bez opuchu a zásadného obmedzenia pohyblivosti sa môže javiť banálne.

    Klientka: 13.ročná. Začala večer krívať na pravú nohu. Mala fyzický stret so spolužiačkou počas vyučovania basketbalu, ktorý sa udial pred mesiacom. Po úraze ju noha nebolela, neopuchla, nebola ani modrina. Teraz nohu ani členok nemá opuchnutý. Bolestivý je pohyb vtočenie dovnútra spolu so zdvihnutím chodidla smerom k hlave. Dotykovo bolestivú hlásila tuberositas ossis navicularis ( vyznačené na obrázku ).

    Pri pohybových testoch som zistil, že bolesť ju limituje v stoji na špičkách na bolestivej nohe. Tiež nebola možná rýchla chôdza, beh a poskoky na špičke. Testy pohybov proti odporu neboli bolestivé a nezistil som ani zníženie svalovej sily, alebo zhoršenú vnútrosvalovú koordináciu. Kĺbna hra jednotlivých kostičiek nohy bola v poriadku.

    Liečba: metóda R.I.C.E. Manuálne mäkké techniky a mobilizácia kĺbov nohy. Na fixáciu používam TEJPING. Fyzikálna liečba – lokálne strednofrekvenčné prúdy s vírivkou. Lokálne NSAID – Flector EP gel na noc a po vyučovaní.

    Z mimoškolských aktivít sme od začiatku vypustili tréning Hip-Hopu. V jazde na koni 1x týždenne stále pokračuje – bola nutná konzultácia s trénerkou.

    Po troch týždňoch večer nekríva, bolestivosť udáva menšiu, stále je obmedzený výpon na špičkách a doskok. Pridávam neoprénovú bandáž v režime počas záťaže.

    Záver: Úraz členka v školskom prostredí v detskom veku je zdanlivo banálny. Je však zradný z pohľadu budúcich nárokov na pevnosť väzivového aparátu. Pri opakovanej fyzickej záťaži (najmä v čase rekonvalescencie) nie je ešte väzivo schopné odolať vysokým fyzickým nárokom a nastane ďaleko rozsiahlejšie poškodenie. V tomto aspekte je komplexná fyzioterapia jediná vhodná liečba.

    Marian

  • Športové úrazy

    Športové úrazy

    Šport prináša obrovské množstvo priestoru pre sebarealizáciu.
    S tým úzko súvisí vnímanie výkonu. Tešíme sa a chceme niečo dokázať sebe aj ostatným. Presne od toho sa odvíja až 90% všetkých úrazov spojených so športovou činnosťou. Jednoducho čím viac chceme tým si menej uvRehabilitacia Orac sport uraz IIedomujeme riziko.
    Či je to rýchlosť pri jazde na bicykli, na lyžiach, alebo túžba po víťazstve vo futbale, hokeji, basketbale, volejbale, bedmintone …
    K podceneniu rizika sa často pridajú chyby v technike daného športu a nepripravenosťou organizmu na výkon.
    Poznáte to ?

    Ako športovým úrazom predísť ?

    Ak by som vedel odpoveď na túto otázku, poisťovne by ma zahrnuli zlatom …
    Určite viem niekoľko rád:
    1. Rozcvička
    Pred každým športovým výkonom ( áno aj pred lyžovačkou za domom ) sa rozcvičte! Najlepšie sú pohyby s veľkým rozsahom a malou intenzitou. Napríklad krúženie v ramenách, bedrách, dvíhanie kolien, bociania chôdza, chôdza po špičkách, niekoľko drepov. Pridajte niekoľko predklonov, úklonov  trupu, precvičte si pomaly pohyby hlavou. Takáto rozcvička zaberie minimum času a pripraví srdcovo-cievny aparát aj svaly a kĺby na vyššiu záťaž.
    2. Ochranné prostriedky
    Majú preventívny charakter. Sú cenovo dostupné. Ich používanie môže mierne obmedzovať, no keď si na ne zvyknete bude to v poriadku. Využite ich ďalšie pridané hodnoty: môžte si ich vylepšiť podľa seba a potom vás vedia odlíšiť od ostatných. Čo je práve pri športe úžasná výhoda.
    3. Ak nejde o život ide o …
    Pri rekreačnom športe si máte oddýchnuť z bežného kolotoča povinností a starostí. Máte si urobiť radosť. Práve precenenie svojich fyzických síl vedie k športovým úrazom a z toho radosť nikto nemá.
    4. Strečing
    Účinne zníži svalové napätie a pripraví sval na regeneráciu. Po výkone je dôležité odplaviť zo svalov metabolity a dodať živiny. Regenerácia v uvoľnenom svale prebieha 10x rýchlejšie a efektívnejšie ako nezrelaxovanom svale.
    Po športovom výkone venujte aspoň 5 minút strečingu. Ide o jemné natiahnutie zaťažovaných svalov. Presnú techniku cvičenia podľa vášho športu spolu so správnym dýchaním vás naučíme.

    Keď už sa úraz stal

    Ihneď po úraze je vhodné nasadiť R.I.C.E. čo znamená Rest = pohybový pokoj, Ice = chladiť ( ľad ),   Compression = kompresia ( obväzom ),  Elevation = zvýšená poloha poškodenej časti.

    Podľa závažnosti a bolestivosti je vhodné vyhľadať odbornú lekársku ambulanciu z odboru úrazovej chirurgie, alebo ortopédie.

    Treba si uvedomiť, že každý jeden úraz bez rozdielu na rozsah a závažnosť poškodzuje činnosť väzov, svalov, kĺbov či kostí. Tiež vždy dôjde aj k ovplyvneniu riadenia pohybu.

    Veľmi jednoduchým dôkazom je narazený prst. Zrejme ihneď po úraze opuchne a bolí. Bolesť a opuch sa cca. do 2 týždňov stratia, ale šikovnosť prstu a celej ruky sa obnovuje aj niekoľko mesiacov.

    Metódami fyzioterapie ako mäkké techniky, mobilizácie kĺbov, PIR, alebo AGR vieme skvalitniť a urýchliť hojenie. V tejto fáze si veľa klientov žiada fixáciu tejpovacími páskami (Kinesio taping).

    Návrat správnej funkcie ( šikovnosti ) cvičíme rôznymi formami senzomotorickej stabilizácie. Využívame rôzne nestabilné plošiny, fyzioterapeutické lopty a biofeedback. Samozrejmosťou je začlenenie prvkov  pohybu, alebo športu ktorému sa klient venuje.

    Ponuka našich služieb pre Vás je ďaleko širšia. Ak sme Vás oslovili, neváhajte nás kontaktovať.Kontakt
    Marian

  • Bolesť lakťa

    Pre bolestivý lakeť sa v Bolesť lakťaterminológii používajú názvy Tenisový a Golfový lakeť.

    Oba názvy sú odvodené od následkov zle vykonávaných známych športových činností. Pri nesprávnom zapájaní svalov do činnosti dochádza k ich preťažovaniu. Čím preťažovanie trvá dlhšie, tým je bolesť a poškodenie väčšie.

     Tenisový lakeť

    Bolesť je lokalizovaná na vonkajšiu časť lakťa ( laterálny epikondyl ). V skutočnosti sa jedná o dolnú časť ramennej kosti, na ktorú sa upínajú šľachy extenzorov zápästia a prstov. Tieto svaly dvíhajú prsty a ruku od podložky.  Príkladom činností sú: písanie na klávesnici, či práca s myšou. Tenistov je v tejto skupine pacientov relatívne málo, no svalová činnosť je veľmi príbuzná odohraniu backhandového úderu.

     Golfový lakeť

    Bolesti sú na vnútornej strane lakťového kĺbu ( mediálny epikondyl ). Preťažované svaly sú flexory ruky a zápästia. Teda svaly ktoré ohýbajú ruku a prsty do dlane.

    Činnosti : zaťahovanie skrutiek skrutkovačom, odpal loptičky v golfe, forehandový úder v tenise, šplh, mletie na mlynčeku.

     Liečba

    Dôležité je detailné vyšetrenie, aby sme vylúčili iné možnosti pôvodu bolestí lakťa ( krčná chrbtica, rameno, metabolické ochorenia, … )

    Súčasťou terapie je lokálna aplikácia protizápalových gélov ( podľa individuálnej tolerancie), fyzioterapia a vyvážený pohybový režim.

    Z fyzioterapie uplatníme mäkké a mobilizačné techniky, prvky vývojovej kineziológie, metodiku R. Brunkow, PNF a tiež aplikáciu polarizovaného svetla a termoterapie.

    Vyvážený pohybový režim znamená individuálne v spolupráci s klientom určiť stupeň zaťaženia lakťového kĺbu a spôsoby relaxácie namáhaných svalov.

    Cieľom je dlhodobé odstránenie bolesti. Dá sa dosiahnuť zlepšením techniky činnosti pri ktorej dochádza k bolesti prostredníctvom zlepšenia súčinnosti svalov a lakťového kĺbu.

    Začíname mobilizačnými a mäkkými technikami a vhodne doplníme o fyzikálnu terapiu (elektroliečba, teplo/chlad ) podla tolerancie pacienta.   V súčasnosti sa využíva kinesiotejping.

    Neskôr budujeme svalovú rovnováhu podla svalového testu a testu skrátených a oslabených svalov.

    Počas celej liečby je vhodné aplikovať lokálne gély proti zápalu a bolesti ( nesteroidové antireumatiká ). Nevzhľadné bandáže dnes vieme nahradiť moderným kinesiotejpingom, ktorý vám isto bude okolie závidieť.

    Ak máte ťažkosti, alebo bolesti lakťa neváhajte nás kontaktovať .

    Marian